{"id":68460,"date":"2026-06-04T00:00:35","date_gmt":"2026-06-03T21:00:35","guid":{"rendered":"https:\/\/bilimvegelecek.com.tr\/?p=68460"},"modified":"2026-06-03T20:46:50","modified_gmt":"2026-06-03T17:46:50","slug":"yaslilik-ve-egzersiz-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bilimvegelecek.com.tr\/index.php\/2026\/06\/04\/yaslilik-ve-egzersiz-2","title":{"rendered":"Ya\u015fl\u0131l\u0131k ve egzersiz"},"content":{"rendered":"

Dr. H\u00fcseyin Karaku\u015f<\/strong><\/p>\n

B\u00fcy\u00fck kentlerden yola \u00e7\u0131k\u0131p, daha k\u0131rsal kesime yerle\u015fmi\u015f benim gibiler aras\u0131nda, haftal\u0131k \u201ctrekking\u201dler \u00e7ok pop\u00fclerdir. Muazzam bir sosyal \u00e7evre yarat\u0131r \u00f6ncelikle. Yorgunlu\u011fu ise cabas\u0131. Ben de 65 ya\u015f \u00fcst\u00fc oldum art\u0131k. (\u0130stanbul\u2019u seyahat \u00fccreti \u00f6demeden gezebiliyorum. M\u00fczelere \u00fccretsiz girebiliyorum.)<\/p>\n

Bu grup y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015flerine zaman zaman kat\u0131l\u0131r\u0131m ama sonra bir iki g\u00fcnde ancak toparlan\u0131r\u0131m. Bu bir g\u00fcn s\u00fcren 10-15 km\u2019yi bulan y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015flerin elbette \u00e7ok verimli olan y\u00f6nleri vard\u0131r: Bir s\u00fcr\u00fc de\u011ferli insan tan\u0131yorsun. Do\u011fan\u0131n g\u00fczelli\u011fini ya\u015f\u0131yorsun. Yeni yerler g\u00f6r\u00fcp yeni dostluklar ediniyorsun. Merak ettim, bu esnada ya\u015flanan bedenimize ne kazand\u0131r\u0131yoruz acaba? Ya da ya\u015fl\u0131l\u0131kta egzersizlerden neler kazanabiliriz-kaybedebiliriz?<\/p>\n

Gelin birlikte inceleyelim. (Sohbet havas\u0131 bir yana, hekim olarak olaya bilimsel yakla\u015ft\u0131\u011f\u0131mdan baz\u0131 t\u0131bbi kelimeler kullanmak zorunda kald\u0131m. Bunlar\u0131 yaz\u0131 sonunda mini bir t\u0131p s\u00f6zl\u00fc\u011f\u00fc ile a\u00e7\u0131kl\u0131yorum.)<\/p>\n

Gen\u00e7lik y\u0131llar\u0131nda da \u00e7ok yoruldu\u011fumuzda kas a\u011fr\u0131lar\u0131 \u00e7ekerdik. Bu a\u011fr\u0131lar bedenin \u201chasar var, dinlen ve onar\u201d uyar\u0131lar\u0131d\u0131r. Ancak 65 ya\u015f\u0131n\u0131 a\u015ft\u0131\u011f\u0131m\u0131zda, a\u011fr\u0131n\u0131n dili de kimli\u011fi de de\u011fi\u015fir. Art\u0131k kas a\u011fr\u0131lar\u0131, t\u0131pta N\u00f6ral Sensitizasyon<\/strong> dedi\u011fimiz sinir sisteminin yanl\u0131\u015f \u00f6\u011frenilmi\u015f bir al\u0131\u015fkanl\u0131\u011f\u0131na d\u00f6n\u00fc\u015f\u00fcr. Bu s\u00fcre\u00e7te, Osteosarkopeni <\/strong>ad\u0131n\u0131 verdi\u011fimiz sinsi bir durum, kemiklerimizi ve kaslar\u0131m\u0131z\u0131 e\u015f zamanl\u0131 olarak eritirken, v\u00fccudumuzun yang\u0131n\u0131 s\u00f6nd\u00fcrme yetene\u011fi (Rezol\u00fcsyon)<\/strong> zay\u0131flar.<\/p>\n

Bir hekim ve ya\u015flanan bir birey olarak tecr\u00fcbem \u015fudur: Tedavi, sadece a\u011fr\u0131 kesici al\u0131p semptomu susturmak de\u011fildir. As\u0131l tedavi, v\u00fccudun kendi \u201c\u00e7\u00f6z\u00fcc\u00fc\u201d askerlerini (SPM\u2019ler<\/strong>) g\u00f6reve \u00e7a\u011f\u0131rmak ve h\u00fccrelerimizin enerji santralleri olan Mitokondrileri <\/strong>yeniden \u015farj etmektir.<\/p>\n

Peki, emeklilik hayat\u0131m\u0131z\u0131n vazge\u00e7ilmezi olan egzersiz al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131 ve ev ya\u015fant\u0131m\u0131z bu bilimsel ger\u00e7eklerle ne kadar \u00f6rt\u00fc\u015f\u00fcyor? Gelin, s\u0131k yap\u0131lan egzersiz y\u00f6ntemlerini masaya yat\u0131ral\u0131m.<\/p>\n

Hafta sonu sava\u015f\u00e7\u0131lar\u0131: (trekking tuzaklar\u0131)
\n<\/strong>Emeklilikte en s\u0131k rastlad\u0131\u011f\u0131m\u0131z tablo: Haftada bir g\u00fcn toplanan, 15-30 ki\u015filik gruplar halinde yap\u0131lan, 5-8 saat s\u00fcren zorlu do\u011fa y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015fleri. Zirvede verilen sucuk-ekmek molalar\u0131 ve \u201cgrubu bozmama\u201d ad\u0131na limitlerin zorland\u0131\u011f\u0131 o me\u015fhur etkinlikler. Bu senaryo kula\u011fa ho\u015f gelse de, 65 ya\u015f \u00fcst\u00fc fizyolojisi i\u00e7in gizli tehlikeler bar\u0131nd\u0131r\u0131r.<\/p>\n

90 dakikay\u0131 a\u015fan ve saatlerce s\u00fcren yorucu aktiviteler, v\u00fccudu s\u00fcrekli bir Kortizol<\/strong> (stres hormonu) ya\u011fmuruna tutar. Gen\u00e7ken bu hormon h\u0131zla d\u00fc\u015fer, ancak ya\u015fland\u0131\u011f\u0131m\u0131zda kanda uzun s\u00fcre y\u00fcksek kal\u0131r. Y\u00fcksek kortizol, kemikleri eriten en g\u00fc\u00e7l\u00fc asitlerden biridir. Yani kemiklerinizi g\u00fc\u00e7lendirmek i\u00e7in \u00e7\u0131kt\u0131\u011f\u0131n\u0131z o da\u011fda, asl\u0131nda onlar\u0131 eritiyor olabilirsiniz.<\/p>\n

Sucuk ekmek paradoksu<\/strong>: Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015fle yorulan kaslar\u0131n\u0131z tamir edilmek ister. Ancak mola yerinde yenen i\u015flenmi\u015f etler (sucuk, sosis vb.), i\u00e7erdikleri nitratlar nedeniyle v\u00fccuttaki \u201ciyile\u015fme sinyallerini\u201d (SPM\u2019leri) bloke eder. Oksijen almak i\u00e7in gitti\u011finiz ormanda, yedi\u011finiz sucuk h\u00fccrelerinizin nefes almas\u0131n\u0131 zorla\u015ft\u0131ran bir Oksidatif Stres<\/strong> yarat\u0131r.<\/p>\n

\u00d6neri<\/strong>: Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015fleri 3 saatin alt\u0131nda tutun. Molada sucuk yerine, yang\u0131n s\u00f6nd\u00fcr\u00fcc\u00fc \u00f6zelli\u011fi olan ceviz, bal\u0131k ya\u011f\u0131 veya zeytinya\u011fl\u0131 g\u0131dalar t\u00fcketin.<\/p>\n

\u201cHer g\u00fcn y\u00fcr\u00fcyorum\u201d yan\u0131lg\u0131s\u0131
\n<\/strong>D\u00fcz zeminde, temposuz ve sosyal etkile\u015fimden uzak yap\u0131lan 1-2 saatlik g\u00fcnl\u00fck y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015fler, \u201chi\u00e7 yoktan iyidir\u201d kategorisindedir ancak tedavi edici de\u011fildir.<\/p>\n

Kemik, \u201cbeni kullanm\u0131yorsan gereksizim\u201d diyen bir dokudur. D\u00fcz yolda y\u00fcr\u00fcmek, kemiklere \u201cg\u00fc\u00e7len\u201d emrini verecek kadar g\u00fc\u00e7l\u00fc bir sinyal g\u00f6ndermez. Kemiklerin sertle\u015fmesi i\u00e7in yer \u00e7ekimine kar\u015f\u0131, sars\u0131nt\u0131l\u0131 ve de\u011fi\u015fken y\u00fcklere ihtiyac\u0131 vard\u0131r.<\/p>\n

Sosyalle\u015fmeden, d\u00fcmd\u00fcz bir yolda y\u00fcr\u00fcmek, zaten hassasla\u015fm\u0131\u015f olan sinir sistemini (beyni) e\u011fitmez. Beynin a\u011fr\u0131y\u0131 unutmas\u0131 i\u00e7in yeni, karma\u015f\u0131k ve dikkat gerektiren hareketlere ihtiyac\u0131 vard\u0131r.<\/p>\n

Bisiklet ve ko\u015fu band\u0131
\n<\/strong>Evde ko\u015fu band\u0131 veya d\u0131\u015far\u0131da bisiklet, kalp sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in harikad\u0131r ancak iskelet sistemi i\u00e7in yetersizdir.<\/p>\n

Bisiklet s\u00fcrerken v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 sele ta\u015f\u0131r. Bu, kalbiniz g\u00fc\u00e7lenirken kemiklerinizin y\u00fck ta\u015f\u0131mad\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in zay\u0131flamas\u0131 (erimesi) anlam\u0131na gelir. Profesyonel bisiklet\u00e7ilerde bile kemik erimesi g\u00f6r\u00fclebilmektedir.<\/p>\n

\u00d6neri<\/strong>: Bu aletleri kullan\u0131n, ancak mutlaka yan\u0131nda a\u011f\u0131rl\u0131k \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131 veya merdiven inip \u00e7\u0131kma gibi kemiklere \u201cy\u00fck bindiren\u201d hareketler ekleyin.<\/p>\n

Alt\u0131n standart: dans ve m\u00fczikli hareket
\n<\/strong>Bilimsel veriler \u0131\u015f\u0131\u011f\u0131nda, ya\u015flanan beden i\u00e7in en \u201cila\u00e7\u201d niteli\u011findeki egzersiz danst\u0131r. Neden mi? Dans etmek; m\u00fczi\u011fi duymay\u0131, ritme uymay\u0131, bir sonraki ad\u0131m\u0131 planlamay\u0131 ve dengeyi sa\u011flamay\u0131 ayn\u0131 anda gerektirir. Bu \u201c\u00e7oklu g\u00f6rev\u201d hali, beynin N\u00f6roplastisitesini <\/strong>(yenilenme kapasitesini) art\u0131r\u0131r. Beyin yeni hareketler \u00f6\u011frenirken, eski kronik a\u011fr\u0131 sinyallerini unutmaya ba\u015flar.<\/p>\n

Kemik ve denge<\/strong>: Danstaki ani d\u00f6n\u00fc\u015fler, duru\u015flar ve s\u0131\u00e7ramalar, kemiklere tam da ihtiya\u00e7 duydu\u011fu \u201cbeklenmedik y\u00fckleri\u201d bindirir. Bu, kemik yo\u011funlu\u011funu art\u0131r\u0131r ve d\u00fc\u015fmeleri \u00f6nleyen en \u00f6nemli fakt\u00f6r olan dengeyi geli\u015ftirir.<\/p>\n

Evdeki gizli tuzak: dubleks merdivenleri
\n<\/strong>Dubleks veya tripleks evlerde ya\u015fayanlar i\u00e7in s\u0131k\u00e7a duydu\u011fumuz \u201cBen zaten g\u00fcnde 20 kere inip \u00e7\u0131k\u0131yorum, spora ihtiyac\u0131m yok\u201d c\u00fcmlesi, b\u00fcy\u00fck bir yan\u0131lg\u0131 ve risk bar\u0131nd\u0131r\u0131r.<\/p>\n

\u00c7\u0131kmak ila\u00e7t\u0131r, inmek zehir olabilir. Merdiven \u00e7\u0131kmak kalbi g\u00fc\u00e7lendirir (konsentrik kas\u0131lma<\/strong>), ancak inmek bamba\u015fka bir olayd\u0131r. \u0130nerken v\u00fccut, yer\u00e7ekimine kar\u015f\u0131 s\u00fcrekli \u201cfren\u201d yapar (Eksantrik Kas\u0131lma<\/strong>). Bu frenleme i\u015flemi, ya\u015fl\u0131 kas liflerinde, \u00e7\u0131karken olu\u015fan yorgunluktan katbekat fazla mikro hasar b\u0131rak\u0131r.<\/p>\n

G\u00fcnde 20 kez inip \u00e7\u0131kmak, yakla\u015f\u0131k 300-400 basamak demektir. Ya\u015fl\u0131 v\u00fccudu, her ini\u015fte olu\u015fan bu mikro hasarlar\u0131 onarmak i\u00e7in (Rezol\u00fcsyon<\/strong>) en az 24-48 saate ihtiya\u00e7 duyar. Ancak siz bunu her g\u00fcn yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131zda, dokuya iyile\u015fmesi i\u00e7in f\u0131rsat vermezsiniz. Sonu\u00e7: dizlerde kronik yang\u0131 ve kire\u00e7lenmenin h\u0131zlanmas\u0131d\u0131r.<\/p>\n

Evin merdiveni tan\u0131d\u0131kt\u0131r. Beyin inerken \u201cotomatik pilota\u201d ge\u00e7er. Ancak yorgunlukla birle\u015fen bu dikkat da\u011f\u0131n\u0131kl\u0131\u011f\u0131 ve azalan Propriyosepsiyon<\/strong> (konum alg\u0131s\u0131), ya\u015fl\u0131l\u0131ktaki en tehlikeli ev kazalar\u0131n\u0131n ba\u015f sebebidir.<\/p>\n

\u00d6neri<\/strong>: G\u00fcnl\u00fck i\u015flerinizi \u201cbirle\u015ftirin\u201d. G\u00f6zl\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz\u00fc unuttu\u011funuzda hemen yukar\u0131 \u00e7\u0131kmay\u0131n, yukar\u0131da yap\u0131lacak 3-4 i\u015fin birikmesini bekleyin. Merdiven say\u0131s\u0131n\u0131 g\u00fcnde 5-6 sefere indirin. Ve en \u00f6nemlisi: inerken t\u0131rabzan\u0131 mutlaka kullan\u0131n; bu, dizlerinize binen y\u00fck\u00fcn %20\u2019sini kollara transfer eder.<\/p>\n

Ya\u015fl\u0131l\u0131kta egzersiz, sadece kalori yakmak de\u011fildir; biyolojik bir sinyal g\u00f6ndermektir. Amac\u0131m\u0131z v\u00fccudu \u201cy\u0131pratmak\u201d (a\u015f\u0131r\u0131 trekking, s\u00fcrekli merdiven inme) veya \u201cnadasa b\u0131rakmak\u201d (sadece d\u00fcz y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f) de\u011fil, onu \u201conarmakt\u0131r\u201d.<\/p>\n

1) Zorlamay\u0131n, \u00e7\u00f6z\u00fcn<\/strong>: Haftada bir g\u00fcn 8 saat y\u00fcklenmek yerine, her g\u00fcn ritmik ve dengeli hareket edin.<\/p>\n

2) Merdiveni \u201cdozunda\u201d kullan\u0131n<\/strong>: Evdeki merdiveni bir spor aleti de\u011fil, dikkatli kullan\u0131lmas\u0131 gereken bir ara\u00e7 olarak g\u00f6r\u00fcn. \u0130ni\u015flerde fren mekanizman\u0131z\u0131 (dizlerinizi) koruyun.<\/p>\n

3) Beslenmeyi ila\u00e7 g\u00f6r\u00fcn: Egzersiz sonras\u0131 i\u015flenmi\u015f etlerden ka\u00e7\u0131n\u0131n; v\u00fccudun tamirci askerlerini (SPM) besleyen Omega-3 ve sebze a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 beslenin.<\/p>\n

4) M\u00fczi\u011fi a\u00e7\u0131n: Hareketlerinize m\u00fczik, ritim ve sosyal e\u015flik ekleyin. Dans etmek, sadece ruhunuzu de\u011fil, kemiklerinizi ve a\u011fr\u0131yan sinirlerinizi de iyile\u015ftirir.<\/p>\n

Makalede ge\u00e7en t\u0131bbi terimlerin halk dilindeki kar\u015f\u0131l\u0131klar\u0131<\/strong><\/p>\n

N\u00f6ral Sensitizasyon (Sinir Hassasiyeti):<\/strong>\u00a0Evinizdeki alarm sisteminin bozulup, r\u00fczg\u00e2r esti\u011finde bile \u201ch\u0131rs\u0131z var\u201d diye \u00e7almas\u0131d\u0131r. Ya\u015fl\u0131l\u0131kta sinir sistemi, ger\u00e7ek bir hasar olmasa bile beyne \u201ca\u011fr\u0131 var\u201d sinyali g\u00f6ndermeyi al\u0131\u015fkanl\u0131k haline getirebilir.<\/p>\n

Rezol\u00fcsyon (\u00c7\u00f6z\u00fclme\/\u0130yile\u015fme):<\/strong>\u00a0V\u00fccudun ba\u015flatt\u0131\u011f\u0131 iltihab\u0131 (yang\u0131n\u0131) s\u00f6nd\u00fcr\u00fcp, ortal\u0131\u011f\u0131 temizleme i\u015flemidir. Ya\u015fl\u0131larda bu \u201ctemizlik ekibi\u201d yava\u015f \u00e7al\u0131\u015f\u0131r.<\/p>\n

SPM (\u0130htisasla\u015fm\u0131\u015f Pro-Resolving Mediat\u00f6rler):<\/strong>\u00a0V\u00fccudun kendi \u00fcretti\u011fi \u201cs\u00fcper itfaiyeciler\u201d. \u0130ltihab\u0131 kurutup dokuyu eski haline getiren \u00f6zel molek\u00fcllerdir.<\/p>\n

Eksantrik Kas\u0131lma (Frenleme):<\/strong>\u00a0Yoku\u015f a\u015fa\u011f\u0131 inerken bacaklar\u0131n\u0131z\u0131n sizi durdurmaya \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131d\u0131r. Kas\u0131 en \u00e7ok yoran ve mikro d\u00fczeyde \u201cy\u0131rtan\u201d hareket tipidir.<\/p>\n

Propriyosepsiyon (V\u00fccut Fark\u0131ndal\u0131\u011f\u0131):<\/strong>\u00a0G\u00f6z\u00fcn\u00fcz kapal\u0131yken bile aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131n nerede oldu\u011funu bilmenizi sa\u011flayan v\u00fccudun \u201ci\u00e7 GPS\u201d sistemidir. Ya\u015fla ve yorgunlukla bu sinyal zay\u0131flar.<\/p>\n

Osteosarkopeni:<\/strong> \u201cOsteo\u201d (kemik) ve \u201cSarko\u201d (kas) kelimelerinin birle\u015fimi. Ya\u015fla birlikte hem kemi\u011fin k\u0131r\u0131lganla\u015fmas\u0131 hem de kaslar\u0131n erimesi durumunun ayn\u0131 anda g\u00f6r\u00fclmesidir.<\/p>\n

Mitokondri:<\/strong>\u00a0H\u00fccrelerimizin i\u00e7indeki minik \u201cpil\u201d veya \u201cak\u00fc\u201d. Ya\u015fland\u0131k\u00e7a bu piller daha \u00e7abuk biter ve daha zor \u015farj olur.<\/p>\n

Kortizol:<\/strong>\u00a0Stres an\u0131nda salg\u0131lanan hormon. K\u0131sa s\u00fcreli\u011fine iyidir (tehlikeden ka\u00e7man\u0131z\u0131 sa\u011flar), ama uzun y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015flerdeki gibi saatlerce y\u00fcksek kal\u0131rsa v\u00fccudu i\u00e7ten i\u00e7e \u201cyer\u201d.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Dr. H\u00fcseyin Karaku\u015f B\u00fcy\u00fck kentlerden yola \u00e7\u0131k\u0131p, daha k\u0131rsal kesime yerle\u015fmi\u015f benim gibiler aras\u0131nda, haftal\u0131k \u201ctrekking\u201dler \u00e7ok pop\u00fclerdir. Muazzam bir sosyal \u00e7evre yarat\u0131r \u00f6ncelikle. Yorgunlu\u011fu ise cabas\u0131. Ben de 65 ya\u015f \u00fcst\u00fc oldum art\u0131k. (\u0130stanbul\u2019u seyahat \u00fccreti \u00f6demeden gezebiliyorum. M\u00fczelere \u00fccretsiz girebiliyorum.) Bu grup y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015flerine zaman zaman kat\u0131l\u0131r\u0131m ama sonra bir iki g\u00fcnde ancak toparlan\u0131r\u0131m. […]<\/p>\n","protected":false},"author":2301,"featured_media":68461,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[10536,38,535,510],"tags":[8557,2111,10343],"class_list":["post-68460","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-266-sayi","category-dergi-sayilari","category-forum","category-surekli-bolumler","tag-dr-huseyin-karakus","tag-yaslilik","tag-yaslilik-ve-egzersiz"],"acf":[],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/bilimvegelecek.com.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/68460","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/bilimvegelecek.com.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/bilimvegelecek.com.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bilimvegelecek.com.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2301"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bilimvegelecek.com.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=68460"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/bilimvegelecek.com.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/68460\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":68463,"href":"https:\/\/bilimvegelecek.com.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/68460\/revisions\/68463"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/bilimvegelecek.com.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/68461"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/bilimvegelecek.com.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=68460"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/bilimvegelecek.com.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=68460"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/bilimvegelecek.com.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=68460"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}