Dr. Hüseyin Karakuş
Büyük kentlerden yola çıkıp, daha kırsal kesime yerleşmiş benim gibiler arasında, haftalık “trekking”ler çok popülerdir. Muazzam bir sosyal çevre yaratır öncelikle. Yorgunluğu ise cabası. Ben de 65 yaş üstü oldum artık. (İstanbul’u seyahat ücreti ödemeden gezebiliyorum. Müzelere ücretsiz girebiliyorum.)
Bu grup yürüyüşlerine zaman zaman katılırım ama sonra bir iki günde ancak toparlanırım. Bu bir gün süren 10-15 km’yi bulan yürüyüşlerin elbette çok verimli olan yönleri vardır: Bir sürü değerli insan tanıyorsun. Doğanın güzelliğini yaşıyorsun. Yeni yerler görüp yeni dostluklar ediniyorsun. Merak ettim, bu esnada yaşlanan bedenimize ne kazandırıyoruz acaba? Ya da yaşlılıkta egzersizlerden neler kazanabiliriz-kaybedebiliriz?
Gelin birlikte inceleyelim. (Sohbet havası bir yana, hekim olarak olaya bilimsel yaklaştığımdan bazı tıbbi kelimeler kullanmak zorunda kaldım. Bunları yazı sonunda mini bir tıp sözlüğü ile açıklıyorum.)
Gençlik yıllarında da çok yorulduğumuzda kas ağrıları çekerdik. Bu ağrılar bedenin “hasar var, dinlen ve onar” uyarılarıdır. Ancak 65 yaşını aştığımızda, ağrının dili de kimliği de değişir. Artık kas ağrıları, tıpta Nöral Sensitizasyon dediğimiz sinir sisteminin yanlış öğrenilmiş bir alışkanlığına dönüşür. Bu süreçte, Osteosarkopeni adını verdiğimiz sinsi bir durum, kemiklerimizi ve kaslarımızı eş zamanlı olarak eritirken, vücudumuzun yangını söndürme yeteneği (Rezolüsyon) zayıflar.
Bir hekim ve yaşlanan bir birey olarak tecrübem şudur: Tedavi, sadece ağrı kesici alıp semptomu susturmak değildir. Asıl tedavi, vücudun kendi “çözücü” askerlerini (SPM’ler) göreve çağırmak ve hücrelerimizin enerji santralleri olan Mitokondrileri yeniden şarj etmektir.
Peki, emeklilik hayatımızın vazgeçilmezi olan egzersiz alışkanlıkları ve ev yaşantımız bu bilimsel gerçeklerle ne kadar örtüşüyor? Gelin, sık yapılan egzersiz yöntemlerini masaya yatıralım.
Hafta sonu savaşçıları: (trekking tuzakları)
Emeklilikte en sık rastladığımız tablo: Haftada bir gün toplanan, 15-30 kişilik gruplar halinde yapılan, 5-8 saat süren zorlu doğa yürüyüşleri. Zirvede verilen sucuk-ekmek molaları ve “grubu bozmama” adına limitlerin zorlandığı o meşhur etkinlikler. Bu senaryo kulağa hoş gelse de, 65 yaş üstü fizyolojisi için gizli tehlikeler barındırır.
90 dakikayı aşan ve saatlerce süren yorucu aktiviteler, vücudu sürekli bir Kortizol (stres hormonu) yağmuruna tutar. Gençken bu hormon hızla düşer, ancak yaşlandığımızda kanda uzun süre yüksek kalır. Yüksek kortizol, kemikleri eriten en güçlü asitlerden biridir. Yani kemiklerinizi güçlendirmek için çıktığınız o dağda, aslında onları eritiyor olabilirsiniz.
Sucuk ekmek paradoksu: Yürüyüşle yorulan kaslarınız tamir edilmek ister. Ancak mola yerinde yenen işlenmiş etler (sucuk, sosis vb.), içerdikleri nitratlar nedeniyle vücuttaki “iyileşme sinyallerini” (SPM’leri) bloke eder. Oksijen almak için gittiğiniz ormanda, yediğiniz sucuk hücrelerinizin nefes almasını zorlaştıran bir Oksidatif Stres yaratır.
Öneri: Yürüyüşleri 3 saatin altında tutun. Molada sucuk yerine, yangın söndürücü özelliği olan ceviz, balık yağı veya zeytinyağlı gıdalar tüketin.
“Her gün yürüyorum” yanılgısı
Düz zeminde, temposuz ve sosyal etkileşimden uzak yapılan 1-2 saatlik günlük yürüyüşler, “hiç yoktan iyidir” kategorisindedir ancak tedavi edici değildir.
Kemik, “beni kullanmıyorsan gereksizim” diyen bir dokudur. Düz yolda yürümek, kemiklere “güçlen” emrini verecek kadar güçlü bir sinyal göndermez. Kemiklerin sertleşmesi için yer çekimine karşı, sarsıntılı ve değişken yüklere ihtiyacı vardır.
Sosyalleşmeden, dümdüz bir yolda yürümek, zaten hassaslaşmış olan sinir sistemini (beyni) eğitmez. Beynin ağrıyı unutması için yeni, karmaşık ve dikkat gerektiren hareketlere ihtiyacı vardır.
Bisiklet ve koşu bandı
Evde koşu bandı veya dışarıda bisiklet, kalp sağlığı için harikadır ancak iskelet sistemi için yetersizdir.
Bisiklet sürerken vücut ağırlığınızı sele taşır. Bu, kalbiniz güçlenirken kemiklerinizin yük taşımadığı için zayıflaması (erimesi) anlamına gelir. Profesyonel bisikletçilerde bile kemik erimesi görülebilmektedir.
Öneri: Bu aletleri kullanın, ancak mutlaka yanında ağırlık çalışmaları veya merdiven inip çıkma gibi kemiklere “yük bindiren” hareketler ekleyin.
Altın standart: dans ve müzikli hareket
Bilimsel veriler ışığında, yaşlanan beden için en “ilaç” niteliğindeki egzersiz danstır. Neden mi? Dans etmek; müziği duymayı, ritme uymayı, bir sonraki adımı planlamayı ve dengeyi sağlamayı aynı anda gerektirir. Bu “çoklu görev” hali, beynin Nöroplastisitesini (yenilenme kapasitesini) artırır. Beyin yeni hareketler öğrenirken, eski kronik ağrı sinyallerini unutmaya başlar.
Kemik ve denge: Danstaki ani dönüşler, duruşlar ve sıçramalar, kemiklere tam da ihtiyaç duyduğu “beklenmedik yükleri” bindirir. Bu, kemik yoğunluğunu artırır ve düşmeleri önleyen en önemli faktör olan dengeyi geliştirir.
Evdeki gizli tuzak: dubleks merdivenleri
Dubleks veya tripleks evlerde yaşayanlar için sıkça duyduğumuz “Ben zaten günde 20 kere inip çıkıyorum, spora ihtiyacım yok” cümlesi, büyük bir yanılgı ve risk barındırır.
Çıkmak ilaçtır, inmek zehir olabilir. Merdiven çıkmak kalbi güçlendirir (konsentrik kasılma), ancak inmek bambaşka bir olaydır. İnerken vücut, yerçekimine karşı sürekli “fren” yapar (Eksantrik Kasılma). Bu frenleme işlemi, yaşlı kas liflerinde, çıkarken oluşan yorgunluktan katbekat fazla mikro hasar bırakır.
Günde 20 kez inip çıkmak, yaklaşık 300-400 basamak demektir. Yaşlı vücudu, her inişte oluşan bu mikro hasarları onarmak için (Rezolüsyon) en az 24-48 saate ihtiyaç duyar. Ancak siz bunu her gün yaptığınızda, dokuya iyileşmesi için fırsat vermezsiniz. Sonuç: dizlerde kronik yangı ve kireçlenmenin hızlanmasıdır.
Evin merdiveni tanıdıktır. Beyin inerken “otomatik pilota” geçer. Ancak yorgunlukla birleşen bu dikkat dağınıklığı ve azalan Propriyosepsiyon (konum algısı), yaşlılıktaki en tehlikeli ev kazalarının baş sebebidir.
Öneri: Günlük işlerinizi “birleştirin”. Gözlüğünüzü unuttuğunuzda hemen yukarı çıkmayın, yukarıda yapılacak 3-4 işin birikmesini bekleyin. Merdiven sayısını günde 5-6 sefere indirin. Ve en önemlisi: inerken tırabzanı mutlaka kullanın; bu, dizlerinize binen yükün %20’sini kollara transfer eder.
Yaşlılıkta egzersiz, sadece kalori yakmak değildir; biyolojik bir sinyal göndermektir. Amacımız vücudu “yıpratmak” (aşırı trekking, sürekli merdiven inme) veya “nadasa bırakmak” (sadece düz yürüyüş) değil, onu “onarmaktır”.
1) Zorlamayın, çözün: Haftada bir gün 8 saat yüklenmek yerine, her gün ritmik ve dengeli hareket edin.
2) Merdiveni “dozunda” kullanın: Evdeki merdiveni bir spor aleti değil, dikkatli kullanılması gereken bir araç olarak görün. İnişlerde fren mekanizmanızı (dizlerinizi) koruyun.
3) Beslenmeyi ilaç görün: Egzersiz sonrası işlenmiş etlerden kaçının; vücudun tamirci askerlerini (SPM) besleyen Omega-3 ve sebze ağırlıklı beslenin.
4) Müziği açın: Hareketlerinize müzik, ritim ve sosyal eşlik ekleyin. Dans etmek, sadece ruhunuzu değil, kemiklerinizi ve ağrıyan sinirlerinizi de iyileştirir.
Mini tıp sözlüğü (okuma kılavuzu)
Makalede geçen tıbbi terimlerin halk dilindeki karşılıkları:
Nöral Sensitizasyon (Sinir Hassasiyeti): Evinizdeki alarm sisteminin bozulup, rüzgâr estiğinde bile “hırsız var” diye çalmasıdır. Yaşlılıkta sinir sistemi, gerçek bir hasar olmasa bile beyne “ağrı var” sinyali göndermeyi alışkanlık haline getirebilir.
Rezolüsyon (Çözülme/İyileşme): Vücudun başlattığı iltihabı (yangını) söndürüp, ortalığı temizleme işlemidir. Yaşlılarda bu “temizlik ekibi” yavaş çalışır.
SPM (İhtisaslaşmış Pro-Resolving Mediatörler): Vücudun kendi ürettiği “süper itfaiyeciler”. İltihabı kurutup dokuyu eski haline getiren özel moleküllerdir.
Eksantrik Kasılma (Frenleme): Yokuş aşağı inerken bacaklarınızın sizi durdurmaya çalışmasıdır. Kası en çok yoran ve mikro düzeyde “yırtan” hareket tipidir.
Propriyosepsiyon (Vücut Farkındalığı): Gözünüz kapalıyken bile ayağınızın nerede olduğunu bilmenizi sağlayan vücudun “iç GPS” sistemidir. Yaşla ve yorgunlukla bu sinyal zayıflar.
Osteosarkopeni: “Osteo” (kemik) ve “Sarko” (kas) kelimelerinin birleşimi. Yaşla birlikte hem kemiğin kırılganlaşması hem de kasların erimesi durumunun aynı anda görülmesidir.
Mitokondri: Hücrelerimizin içindeki minik “pil” veya “akü”. Yaşlandıkça bu piller daha çabuk biter ve daha zor şarj olur.
Kortizol: Stres anında salgılanan hormon. Kısa süreliğine iyidir (tehlikeden kaçmanızı sağlar), ama uzun yürüyüşlerdeki gibi saatlerce yüksek kalırsa vücudu içten içe “yer”.
