Ortaçağdan beri, bayram ya da şenlik gibi özel günler fazla gıda tüketiminin bir bahanesi olarak görülür. Örneğin İngilizler yalnızca yılbaşı akşamında 6000-7000 kalori tüketirler. Bu bir insanın tüketmesi için önerilen miktarın iki-üç katına denk gelir. Peki, neden bu özel günlerde çok yeriz? Bu sorunun cevabı nöroloji, fizyoloji ve psikoloji alanlarında yapılan araştırmalarla aranmaya devam ediliyor. Fakat son araştırmalar bizi cevaba oldukça yaklaştırdı.
Fazla yemek üzerine geliştirilen teoriler çok fazla. “Yeriz; çünkü gıda beynimizde haz merkezlerini uyarır” ya da “kıtlıkla ziyafet arasında gidip gelen avcı-toplayıcı atalarımızın hayatlarından miras aldığımız güdüyle yiyeceklerin atılmasından, boşa gitmesinden korkar ve her zaman tabağımızdakini bitirmek zorunda hissederiz.” gibi. Bazı araştırmacılarsa ise çocukken istismara maruz kalmanın yarattığı psikolojik boşluğu doldurmak ya da stresi azaltmak için fazla yendiğini ileri sürer.
Başlanması gereken soru ise şudur: Ne kadarı “fazla”?
Fazla yemenin bilimi
Farklı alanlarda yapılan çeşitli araştırmalara rağmen, fazla yemenin resmi bir tanımının olmaması şaşırtıcı. Genelde, erkek için günde 2500, kadın içinse 2000 kalorinin normal olduğu belirtilir. Ama bu sınırları aşmak, “fazla yemek” olarak sınıflandırılmaz. Bristol Üniversitesi’nden psikolog Jeffrey Brunstorm ise “fazla yemek” tanımının bir “normal yemek” tanımını var saydığını fakat insanın yeme miktarının günden güne büyük değişiklik gösterdiğini belirtiyor.
Bu belirsizlikle birlikte kültürel farklılıklar da mevcut. Cornell Üniversitesi’nden gıda psikologu Dr. Brian Wansink Amerikalıların tamamıyla doyuncaya kadar yeme eğiliminde olduklarını; fakat bazı ülkelerde açlığın geçmesiyle yemek yemenin durdurulduğunu söylüyor. Örneğin Japonya’nın Okinawa kentinde bu durum için bir ifade bile var: “hara hachi bu”. Anlamı, yüzde 80 doyuncaya kadar yemek.
Nedenleri ne olursa olsun fazla yemenin sonuçları çok ağır olabiliyor. Fazla yemek ile obezite arasındaki ilişki karmaşık olsa da, sağlıklı kiloda olmamak diyabet, kalp hastalıkları ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini artırıyor. Ayrıca bulimia gibi tek bir öğünde 2000-3000 kalorinin alındığı bazı yeme bozukluklarına da neden olabiliyor.
Basitçe, vücudumuz bir arabaya benziyor, çalışmak için düzenli olarak yakıt almaya ihtiyaç duyuyor. Açlık ve doygunluk duygusu, bir çeşit yakıt ölçer görevini görüyor ve yeme davranışlarımızı düzenliyor. Bu duygular ise, çeşitli hormonsal sinyallerin mideden beyne iletimi ile gerçekleşiyor. İştah, mide boş olduğunda uyarılıyor ve kan dolaşımına girelin adında bir hormon salınıyor. Bu sırada yağ dokusu leptin ve insülin hormonlarının üretimini azaltıyor. Sinyaller açlık duygusunun üreten beynin lateral hipotalamus bölgesine gönderiliyor.
Yeme isteği ise doygunluk sinyallerinin etkisiyle azalıyor. Karnımız doyduğunda mide duvarında pek çok ucu bulunan vagus sinirleriyle sinyal iletiliyor. Beynin medulla adı verilen arka kısmındaki sinirlere gelen sinyal, beslenmeyi durdurma emri veriyor. Eğer aç kurt gibi yemeği mideye indirmeyip ya da yemek sırasında sohbet etmeyip, dikkatli ve yavaş yiyorsanız, doygunluk sinyalini güçlü bir şekilde algılayabilirsiniz.
Fakat insanlar arabadan daha karmaşık bir yapıya sahipler; beslenme ya da seks gibi haz veren eylemlere eğilimliler. Yemeğin kokusu, tadı, dokusu ve görünüşü insanlara haz verebilir. Araştırmalar gösteriyor ki, lezzetli bir yemek yendiğinde beynin ödül merkezinden dopamin salınıyor. Açık ki bazı yiyecekler diğerlerine göre daha lezzetli…
Yemeğe bağımlılık
Lezzet, üç faktöre indirgenebilir: yağ, tuz ve şeker. Evrimsel olarak bu anlamlı; çünkü yağ, avcı toplayıcı atalarımızın kışın kıtlıkta hayatta kalmalarına; tuz, suyu tutarak dehidrasyonu engellemeye ve şeker, tatlı ve besleyici meyveleri zehirli olanlardan ayırt etmeye yardım etti. Modern zamanlarda da bu üç temel besin bizlerin en sevdikleriymiş gibi görünüyor.
Gıdadan haz almamızda etkili olan dopamin, aynı zamanda tütün, alkol ya da ilaç bağımlılığında da rol sahibi. Bu nedenle bu bağımlılıklar gibi gıdaya, özellikle şekerli ve yağlı olanlara bağımlı olmak da olası. Bu durumlarda fazla yemek anlaşılabilir. Nurses’ Health Study tarafından yapılan bir araştırmaya göre çocuk istismarına maruz kalan kadınlar gıdaya bağımlı olmaya normalden iki kat daha eğilimli.
Başka bir çalışmada Boston Children’s Hospital’dan David Ludwig, fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme yöntemi ile yemek tüketildikten sonraki dört saatlik zaman diliminde beyin aktivitelerini gözlemledi. Gönüllüler, aynı kalori ve tatlılıktaki içecekleri tükettiler. Fakat bunlardan biri, hızlı tepkili ya da yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar içeriyordu; diğeri ise daha yavaş tepkiyen veya düşük glisemik indeksli karbonhidratlardan oluşuyordu. Yüksek glisemik indeksli besinlerin tüketiminin kan şekerinde ani bir yükseliş ve ardından ani bir düşüşe neden olduğu biliniyor. Beyin taramaları bu ani düşüşün yoğun bir açlık yarattığı ve beynin bağımlılık, ödül ve iştah davranışlarıyla ilişkilenen nükleüs akkümbensinde güçlü bir hareketlenmeye neden olduğunu gösterdi. Araştırmacılar glisemik indeksi sınırlamanın fazla yemenin önüne geçmede faydalı olabileceğini öne sürüyor.
North Carolina Üniversitesi’nden Garret Stuber ve ekibi tarafından yapılan bir araştırma ise en az bir belirli sinirli dolaşımın fazla yemeye yönlendirdiğini -en azından farelerde- gösteriyor. Bu dolaşım tetiklendiğinde, Garret hayvanların aç olmaktan çok haz almak için yemek yediklerini düşünüyor.
Bristol’de Profesör Brunstorm ise fazla yemeyi anlamak için başka bir yaklaşıma başvuruyor. Araştırması, yemek yemeden önce ne yenileceğinin planlanmasının, yemek sırasında üretilen doygunluk sinyalleri kadar önemli olduğu üzerine. Üstelik yemeğin planlamasını bilinçli yapmasak bile…Brunstorm ve ekibi, araştırma için farklı gıdalardan beklenen doygunluğu ölçmek üzere bazı yollar geliştirdi. Beklenen doygunluk, bir yiyeceğin açlığımızı ne kadar bastırabileceğine ilişkin algımızı kapsıyor.
Brunstorm, araştırmalarından çıkan sonuçlara göre yiyeceğin kalorisi ile ne kadar doyurucu olduğuna ilişkin algımız arasında büyük bir uyuşmazlık olduğunu söylüyor. Örneğin patates çikolataya göre daha yüksek bir beklenti yaratıyor. Başka bir deyişle, çikolata gibi yoğun enerji verici gıdaların açlığı daha az gidereceği düşünülüyor. Öyle görünüyor ki, doygunluk beklentisi hacimden etkileniyor. Büyük hacimli fakat az enerji verici gıdalar daha tatmin edici algılanıyor.
Ayrıca yiyeceğin akışkanlığını değiştirerek doygunluk beklentisinin manipüle edilmesi de muhtemel. Düşük doygunluk beklentisinde bulunulan içecekler sıklıkla kalori deposu çıkıyor. Bu nedenle bu tür içeceklerin bilinçsizce tüketimi kilo alımına sebep oluyor. Diğer yandan, akışkanlığın azaltılması beklentiyi yükseltiyor. Bu, enerji yüklü içeceklerin tüketimini azaltacak bir yöntem olabilir.
Büyüklük önemlidir
İnsanın ne kadar yediği paketin, tabağın ya da porsiyonun büyüklüğü, servis edilen gıdaların çeşitliliği ve yenilen gıdanın içeriği ile de ilişkili. Aç olunmamasına ya da lezzetsiz olmasına rağmen insanların gıda maddelerini tüketmesi Wansink’in deneylerinde gösteriliyor. Wansink’in takımı, gönüllüleri film izlemeye davet ediyor ve bir anketi tamamlamalarının karşılığında onlara bedava patlamış mısır veriyor. Patlamış mısır beş gün önce yapılmış ve dolayısıyla oldukça bayat. Gönüllülerin çoğu öğle yemeği yemişler, yani aç değiller; buna rağmen bayat mısırı yiyorlar. Aynı zamanda gönüllülerden bazılarına orta boy, bazılarına ise büyük boy mısır verilmiş. Ankette paketin büyüklüğünden etkilenmediklerini söyleseler de büyük boy alanlar diğerlerinden (173 kalori) daha fazla yiyor. Wansink pek çok patlamış mısır deneyi yapıyor ve bulguları aynı insanın daha büyük bir kapta daha fazla yediği yönünde.
Büyüklük konusu daha detaylı bakmaya değer. 1970 ve 2000 arasında, süpermarketlerdeki büyük boy gıda ürünleri on katına çıkmış. Fast food mağazalarının yayılması ve bu zincirlerin birbiriyle rekabet halinde olması, süper-boy ya da jumbo boy porsiyonların çoğalmasını sağlıyor.
Pennsylvania Üniversitesi’nden psikolog Paul Rozin ve sosyolog Claude Fischler’in 2003’te gerçekleştirdikleri ünlü araştırmada, fast food mağazaları, pizzacılar, dondurmacılar ile Philadelphia ve Paris’teki restoranların porsiyon büyüklükleri karşılaştırılıyor. Sonuç ise şaşırtıcı: 36 yemek ve içecekten 26’sının Paris’te daha küçük porsiyonlarla servis edildiği, Amerika’da ise porsiyonların Paris’te olduğundan yüzde 25 büyük olduğu görüldü.
Daha açık anlatmak için başka bir örnek verelim. Wansink 85 gıda profesörü ve mezununu bir dondurma partisine davet ediyor. Gelenlere, orta boy ya da büyük boy kâseler ve yine orta boy ya da büyük boy dondurma kaşıkları dağıtıldıktan sonra herkesin kendine dondurma alması isteniyor. Büyük boy kâse ve kaşık alanlar orta boy alanlara göre yüzde 53 oranında daha fazla dondurma alıyorlar.
Büyük porsiyonda daha fazla yeme eğilimi mantıklı; çünkü porsiyonlardaki farklılığı görmeden pek çok yemeği tüketebilirsiniz. Temiz tabak belki de yiyene bir amaç veriyor: tabağın temizlendiğini görerek yemek yemenin bittiğini işaret eden açık sinyali almak. Büyük porsiyonda bu amaca ulaşmak için yapmak gereken tek şey daha fazla yemek.
Çok çeşit, çok kalori
Fazla yemede önemli bir etken ise çeşitlilik. Brunstrom’un deneyleri çeşitliliğin yeme miktarını artırdığını gösteriyor. Bu deneylerden birinde katılımcılara tavuk, makarna, şeftali dilimleri ve limonlu tart taşıyan dört tabak resmi gösteriliyor; fakat farklı kombinasyonlarla. Ardından kombinasyonların hangisini tercih ettikleri soruluyor. Katılımcılar, çeşitlilik gösteren kombinasyonları -örneğin baharatlı olanın arkasından tatlı geldiğinde- daha iyi buluyor.
Yalnız yemek sağlıklı
Aynı zamanda Georgia Üniversitesi’nden John de Castro’nun yaptığı bir araştırmada, başka bir insanla yemek yendiği takdirde yalnız yemeye göre yüzde 35 daha fazla gıda tüketiliyor. Yedi ve daha fazla kişilik bir grupla birlikte yiyorsanız bu oran neredeyse iki katını buluyor. Çünkü sohbet etmek dikkatimizi yemeğe vermemizi engelliyor ve ağzımızda neler olduğunu takip etmiyoruz. Aynı zamanda hızlı yemek de insanları fazla yemeye eğilimli kılıyor. Araştırmalar beynin vücuttan doygunluk sinyalini almasının 20 dakikayı bulduğunu gösteriyor.
Bütün bunlar, fazla yemeyi teşvik edecek faktörleri engellemeye yönelik pek çok numarayı da olanaklı kılıyor. Örneğin, bir festivalde konuşurken tabağınızı aşağı koyabilirsiniz ve tabağınıza yalnızca iki parça koyabilirsiniz. Gıda ürünlerinde küçük paketleri tercih edebilir, küçük tabaklar kullanabilirsiniz. Ya da yavaş ve dikkatli yiyebilirsiniz. Afiyet olsun…
