Bugün Pazar. Muhtemelen geç kalktınız. Geç yatıp erkenden uyanarak geçen, dolayısıyla sizi uykusuz bırakan koca bir haftanın acısını çıkarmak için uyuyabildiğiniz kadar uyudunuz. Muhtemelen vücudunuzun dinlendiğini, stres ve yorgunlukla bozulmaya yüz tutmuş sağlığınıza geri kavuştuğunuzu düşünüyorsunuz. Current Biology dergisinin 28 Şubat sayısında yer bulan bir çalışma işin pek de düşündüğümüz gibi olmadığını gösteriyor. Telafi uykusu olarak adlandırabileceğimiz Cumartesi-Pazar keyifleri, sağlık parametrelerimizi iyileştirmek şöyle dursun, bazı açılardan bizi geriye bile götürebiliyor.
Colorado Üniversitesi araştırmacılarının yaşları 18-39 arasında değişen 42 kadın ve erkek gönüllü üzerinde yürüttükleri iki haftalık araştırma hem yetersiz uykunun obezite ve diyabetle ilişkisini ortaya koyuyor hem de telafi uykusunun çözüm olmadığını gösteriyor. İstatistikler tüm dünyadaki obez sayısının 600 milyonun üzerinde olduğunu ortaya koyuyor. Vücut kitle indeksinin belli bir değerin üzerinde olmasıyla tanımlanan obeziteye bağlı olarak ortaya çıkan kalp-damar hastalıkları ve diyabet ise en sık rastlanan ölüm nedenleri arasında ilk ikiyi paylaşıyor. Genel kanaat bu iki sağlık sorunu açısından en büyük risk faktörünün beslenme biçimi olduğu yönündeyse de bilim insanları kalitesiz uykunun da listeye eklenmesi gerektiği görüşünde. Zira tam da Colorado Üniversitesi deneyinde gösterildiği üzere yetersiz uyku davranış ve fizyoloji düzeyindeki çeşitli mekanizmaları etkileyerek metabolik süreçlerin dengesini bozuyor.
Çalışma kapsamında on gün boyunca gözlem altına alınan katılımcılar üç gruba ayrılmış. İlk gruptakilere her gece 9’ar saatlik uyku hakkı tanınmış. Çalışma hayatı yüzünden uykusu kısıtlananları temsil eden ikinci ve üçüncü grup hafta içi gecede 5’er saat uyutulmuş. Yalnız ikinci grup 5 saatlik uyku temposunu hafta sonu da bozmazken üçüncü gruptakilere hafta sonuna denk gelen günlerde diledikleri kadar uyuma hakkı tanınmış. Ardından katılımcılar toplam günlük enerji (kalori) alımı, vücut ağırlığındaki artış ve insülin hassasiyeti bakımından incelenmiş. Sonuçlar Pazar uykusunu sevenleri hayal kırıklığına uğratacak cinsten…
Uyku kısıtlaması getirilen gruplarda toplam günlük enerji alımı yaklaşık 500 ila 1000 kalori civarında artarken hafta sonu uykusu uyuyan (üçüncü) grupta bu artış 500 kalori civarında gerileme göstermiş. Yemek öncesi veya yemek sonrası atıştırmalar ile fazladan karbonhidrat ve yağ tüketimine bağlı olarak kendini gösteren bu artışı araştırmacılar uyanık kalınan saatlerdeki enerji gereksinimine bağlıyor. Metabolizmanın bazal seviyeye çekildiği uyku halinin aksine uyanık saatler arttıkça kalori ihtiyacı da artıyor ya da aynen devam ediyor. Yani uyanıklık-yemek yeme ilişkisini bir tür fizyolojik adaptasyon olarak düşünebiliriz. Öte yandan alınan kalori miktarı genellikle ihtiyacın üzerinde seyrettiğinden bu durum vücut ağırlığının artması ve (genellikle fazladan alınan kaloriler gece saatlerine karşılık geldiğinden) kan şekerinin kontrol altında tutulma kapasitesini ifade eden insülin hassasiyetinin düşmesiyle sonuçlanıyor. Hafta sonu uykusu bu durumu telafi etmediği ya da telafi edici etkisi kalıcı olmadığı gibi insülin metabolizmasındaki iniş çıkış, yani toplam uyku saatindeki istikrarsızlık, görünen o ki üçüncü gruptaki (yani hafta sonları fazladan uyuyan gruptaki) insülin hassasiyeti düşüşünü ikinci gruba göre daha da artırmış. Zaten hafta sonundaki telafi uykusunun da ortalama 66 dakikalık bir fazladan uykuyla sınırlı olduğunu söyleyelim. Çünkü diyelim Cuma-Cumartesi gece geç yatıp sabah geç uyanıldığı bir düzenekte vücut saatleri kaydığından kişi Pazar gecesi uykuya dalmakta zorlanıyor. Araştırmacıların sosyal jetlag dedikleri bu durum hafta sonu uykusunu toplamda epey aşağı çekmiş oluyor. Ortalamayı aşağı çeken biraz da kadınlar; zira erkeklere göre hafta sonundaki telafi uykuları çok daha kısa.
Şimdiye kadar uykunun başta Alzheimer, demans ve kalp-damar sorunları olmak üzere çeşitli hastalıklarla ilişkisi hakkında pek çok şey okuduk. Çoğunlukla uykunun doğrudan biyokimyasal süreçlere etkisi üzerinden şekillenen bu ilişkilerden farklı olarak yukarıda tarif edilen bağlantı, daha çok belli bir davranış biçimi aracılığıyla kendini gösteriyor. Uyku Araştırmaları Derneği ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi 18-60 yaş aralığındaki yetişkinlere günde 7 saatlik düzenli uyku öneriyor. Yani hem süre hem istikrar önemli. Fakat bu rakamı tutturmanız mümkün değilse, en azından gece yemek yeme keyfinden vazgeçmenizi öneririz. Yoksa zararlı çıkarsınız…
Kaynak
Depner M. Christopher ve ark., “Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep”, Current Biology, 28 Şubat 2019.
