Ana Sayfa Bilim Gündemi Yaşlandıkça kasları nasıl güçlü tutabilirsiniz?

Yaşlandıkça kasları nasıl güçlü tutabilirsiniz?

Neredeyse herkes yaşlılıkla birlikte kas kütlesi kaybeder. Yaşlı yetişkinler genellikle kas geliştirme konusunda gençlik yıllarına kıyasla daha büyük zorluklarla karşılaşırlar. Arkansas Üniversitesi'nde egzersiz fizyoloğu Profesör Michelle Gray, kas kütlesini korumak söz konusu olduğunda "kullan ya da kaybet" mekanizmasının önemini vurguluyor. Gray, öncelikle yaşamları boyunca kas geliştirmeye ve korumaya çalışan yaşlı yetişkinlerle çalışıyor. Tutarlı kas kullanımı ve aktivitesinin hayati rolünün altını çiziyor. Düzenli kullanım olmadan kaslar zayıflama ve azalma eğilimindedir. Ancak Gray hala umut olduğunu belirtiyor. Meydana gelen değişiklikler öncelikle nörolojik ve kas sistemlerinin yanı sıra bu ikisi arasındaki etkileşimlerle de ilgilidir. Mevcut kanıtlar bu sistemlerin yeniden eğitilebileceğini ve canlandırılabileceğini göstermektedir.

247

Yaşlanma ile ilişkili istemsiz kas kütlesi kaybına birden fazla faktör katkıda bulunur. Bireylerin kas kütlesindeki düşüşleri fark etmeye başladıkları yaş değişirken, genel olarak 30’lu yaşlarda fark edilir hale gelir. Araştırmalar, kas kütlesinin 30 yaşından sonra her on yılda yaklaşık yüzde 3 ila 8 oranında azalma eğiliminde olduğunu ve 60 yaşından sonra daha da yüksek düşüş oranları olduğunu göstermektedir. Kas gücü kaybı sadece günlük aktivitelerde zorluklara yol açmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlık üzerinde de önemli etkilere sahiptir. Pittsburgh Üniversitesi’nde geriatri uzmanı ve fahri profesör Stephanie Studenski, yaşlanan bireylerde kas kaybının etkisini anlamanın önemini vurguluyor. Yaşam beklentisi, hastalığa ve hastaneye yatmaya yatkınlık ve öz bakımda bağımsızlığı sürdürme yeteneği gibi hayati hususlar için bir belirleyici olabilir.

Kas Dokusu ve Hücrelerindeki Değişiklikler
Kas dokusu, yaşamımız boyunca sürekli olarak değişim geçiren dinamik bir varlıktır. Studenski’ye göre, eski kasın yıkımı ve yeni kasın büyümesi sürekli olarak gerçekleşir. Üç ana kas dokusu türü vardır: iç organlarda düz kas; kalpte kalp kası; ve çizgili bantlaşma gösteren kol ve bacaklarda bulunan iskelet kası. Yaşa bağlı kas ve güç kaybı ile karakterize bir durum olan sarkopeni bağlamında özellikle iskelet kası odak noktasındadır.
Kas dokusu, her biri tek bir kas hücresi içeren uzun, ince liflerden oluşur. Bu hücreler, değişen hızlarda lastik bantların davranışına benzer şekilde kas kasılmasını ve gevşemesini kolaylaştıran aktin ve miyozin gibi spesifik proteinler üretir. Bununla birlikte, yaşlandıkça kas hücrelerinin sayısında bir azalmanın yanı sıra kaslarda enerji üretimi ve depolanmasından sorumlu temel bileşenler olan mitokondrilerde de bir düşüş olur. Zamanla kas hücrelerinde mutasyonlar birikerek hatalı proteinlerin çoğalmasına yol açar. Studenski’nin açıkladığı gibi, bu durum elastik bantların (kasların) aşırı gerilmesine veya daha az tepki vermesine neden olabilir.
Nöromüsküler kavşak olarak bilinen kaslar ve sinir sistemi arasındaki bağlantının bozulması, hatalı kas proteinleri, mitokondri ve yaşa bağlı diğer değişikliklerle ilişkilendirilmiştir. Bu bağlantı noktası, kas kasılmasını ve hareketi başlatmak için beyin sinyallerinin iletildiği nokta olarak hizmet eder. Sinirler ve kaslar arasındaki iletişimde yaşanan sorunlar zayıflığa ve kas kütlesinde azalmaya neden olabilir.
Yaşa bağlı kas kaybı hormon seviyelerindeki değişikliklerden de etkilenir. Örneğin, yaşlanmayla birlikte testosteronda meydana gelen kademeli azalma, kas proteinlerinin üretiminin azalmasına katkıda bulunabilir. Ayrıca, yaşlandıkça iştah ve gıda alımı azalma eğiliminde olduğundan, kötü beslenme ve yetersiz beslenme de kas kaybında rol oynar.

Fiziksel Aktivite ve Egzersiz
Doğal yaşlanma sarkopenide önemli bir faktör olmakla birlikte, fiziksel aktivite eksikliği de kas kütlesi kaybına katkıda bulunur. Gray’e göre, insanlar yaşlandıkça daha az aktif olma eğilimindedirler ve bu da kas kütlesinde gözlenen olumsuz değişikliklerde rol oynar. Bazı hastalık süreçleri kas kaybına yol açabilirken, yaşlanan sağlıklı yetişkinlerde bu durum öncelikle zaman içinde fiziksel aktivitenin azalmasından kaynaklanmaktadır.
Hareketsiz veya daha az aktif bir yaşam tarzı her zaman yaşlı yetişkinlerde kas kaybına neden olmaz, ancak hareket ve egzersiz kas boyutu ve gücü üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Kısa süreli bir kas hareketsizliği bile, daha genç bireylerde dahi kas kütlesinde azalmaya yol açabilir.
Gray’in de vurguladığı gibi, doğru beslenme ve fiziksel aktivite yaşa bağlı kas kaybıyla mücadeleye yardımcı olabilir. Kas kütlesini korumanın anahtarı düzenli hareket etmekte yatar. Kişinin bahçe işleriyle uğraşması, bisiklete binmesi ya da spor salonuna gitmesi fark etmez; halihazırda yaptığı aktivitelere devam etmek kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir.
Gray, yaşlı yetişkinlerin defans oyuncusu olmalarına gerek olmadığını, ancak tempolu yürümenin önemini göz önünde bulundurmaları gerektiğini açıklıyor. Hızlı tepki verebilmek ve gücü korumak düşmeleri ve yaralanmaları önleyebilir. Gray, kas kaybının yaşlı yetişkinler arasında yaralanma veya fiziksel engellilikle sonuçlanan ciddi düşme ve kazalara katkıda bulunan yaygın bir faktör olduğunu vurguluyor.
Studenski’ye göre, sarkopeninin düşük kas kütlesi, bireylerin kanser tedavileri, ameliyatlar ve kalp ve akciğer sorunlarıyla başa çıkma becerilerini de etkileyebilir. Bu nedenle kas kaybının nedenlerini anlamak ve düzenli fiziksel aktiviteyi sürdürmek yaşlandıkça çok önemlidir. Gray, kas boyutunun her şey olmadığını ve insanların direnç antrenmanı yoluyla kas kütlesinde hemen kazanç elde etmeseler bile, aslında kasları büyümeden çok önce güçlendiklerini de ekliyor. Bu egzersiz, sinir sistemi ve kaslar arasındaki kablolamayı ve bağlantıyı etkiler.
Hem Gray hem de Studenski, kas boyutundan ziyade bu “kablolamayı” güçlendirmenin önemini vurguluyor. Gray’e göre temeli güçlendirmek, bağımsız öz bakım için gerekli temel fiziksel işlevleri geliştirmenin anahtarıdır. Yaşlı yetişkinler kas kütlelerinde belirgin bir iyileşme yaşamasalar bile daha hızlı yürüyebilir, merdivenleri daha kolay çıkabilir, arabalara rahatça binip inebilir ya da torunlarıyla yürüyüşe çıkabilirlerse yaşam kaliteleri artacaktır. Bu husus Gray için son derece önemlidir.

KaynakScientific American
Önceki İçerikHerakleitos’un ırmağına girmek
Sonraki İçerikSiyasi ilgisizlik ebeveynden geçiyor
Biyolog ve eğitmen. İÜ Botanik Anabilim Yüksek Lisans Öğrencisi.